Í von um að fá töfrandi niðurstöðu, ekki halda að litlir skammtar verði svangir og þú munt stöðugt vilja borða, ekki hika við að skipta yfir í brotamáltíðir fyrir þyngdartap - matseðillinn í viku getur verið fimm eða jafnvel sex máltíðir á dag. Ef venjan þín samanstendur af hefðbundnum morgunmat, hádegismat og kvöldmat, þá eru of löng hlé á milli þeirra, sem vekur löngun til að borða helming af innihaldi ísskápsins. Skammtar máltíðir leyfa manni ekki að upplifa óþægilega tilfinningu um fastandi maga.
Hvað er brotanæring
Flestir sem reyna að missa óþarfa kíló grípa til megrunar í von um að þetta muni bjarga þeim frá vandanum að eilífu. Hins vegar, til þess að viðhalda þyngd, þarftu að endurskoða meðferðina þína alveg upp á nýtt. Fractional næring er leið til að draga úr líkamsþyngd, þar sem máltíðum fjölgar verulega, en skammtarnir sjálfir sem innihalda matvæli sem eru gagnleg fyrir líkamann minnkar. Oft þarf einstaklingur mun minni mat en hann ætlar að borða.
Meginreglur
Að borða litlar máltíðir fyrir þyngdartap er mjög áhrifarík vegna þess að það kemur í veg fyrir framleiðslu hormóna sem bera ábyrgð á matarlyst. Fyrir sjúklinga með meltingarfæravandamál ávísa læknar þessa aðferð við að borða mat. Blóðsykursgildi er viðhaldið, sem hefur einnig áhrif á fjarveru stöðugrar hungurtilfinningar. Meginreglur brota næringar eru sem hér segir:
- Borða að minnsta kosti 5 sinnum á dag. Ef ekki er hægt að borða heima, útbúið þá matinn og flokkið í ílát.
- Skammtarnir ættu að vera óþægilegir.
- Þú þarft að setja saman matseðilinn út frá daglegu kaloríuþörfinni og ekki fara yfir það.
Reglur
Merkilegt nokk, þú getur stjórnað matarlystinni með því að auka máltíðir þínar. Matseðillinn verður hins vegar að vera réttur. Hins vegar er ekki hægt að breyta þessari aðferð til að borða í stöðugt að borða eitthvað. Meltingarkerfið, í fjarveru hvíldar, mun einfaldlega ekki geta tileinkað sér næringarefni. Reglur um brotanæringu fyrir þyngdartap líta svona út:
- Búðu til matseðil fyrir þig og skrifaðu hann niður í smáatriðum. Hlé ætti ekki að vera meira en 3 klst.
- Reiknaðu hitaeiningarnar þínar. Til viðbótar við heildarmagnið þarftu að skipta dagskammtunum í jafnar hitaeiningar.
- Notaðu vörusamhæfisblöð þegar þú skrifar valmyndir. Gefðu upp hið skaðlega.
Framreiðsluþyngd
Ef það eru margar máltíðir ættu þær ekki að vera stórar, annars færðu ekki tilætluð áhrif. Þú getur sjónrænt ákvarða magnið með því að nota venjulegt glas: það ætti að vera fyllt næstum til enda. Þyngd skammtsins með brotamáltíðum fer ekki yfir 250 g, en hún getur verið minni. Þetta felur í sér allan matinn á disknum þínum fyrir framan þig. Þetta er nóg til að seðja hungur og borða ekki of mikið. Þú þarft líka að drekka mikið magn af vatni yfir daginn.
Matseðill með brotahlutum
Óheilbrigð matarlyst sem ræður ríkjum yfir löngun manns til að líta inn í ísskápinn aftur og aftur í leit að bragðgóðum hlutum, sumar og vetur, hvaða dag eða mánuð sem er. Þú getur sigrast á honum aðeins með því að gefa það sem hann krefst - mat! Hlutamáltíðarmatseðill vikunnar er settur saman í þægindaskyni: þú þarft ekki að hugsa á hverjum degi hvað þú átt að borða til að léttast. Sumar máltíðir í mataræði geta verið einskiptismáltíðir en aðrar má endurtaka innan 7 daga.
Sex máltíðir á dag til að léttast
Þeir sem vilja léttast verða að velja: borða nokkrum sinnum á dag eða borða oft, en í hóflegum skömmtum. Sex máltíðir á dag fyrir þyngdartap eru hannaðar fyrir þá sem kjósa seinni kostinn. Með þessu kerfi muntu einfaldlega ekki hafa tíma til að verða svangur. Áætlaður matseðill fyrir þyngdartap í viku lítur svona út:
1 dag
- Morgunmatur: epli, 200 ml af léttmjólk, 25 g af morgunkorni.
- Hádegisverður: 100 g kotasæla, banani, ósykrað te.
- Hádegisverður: grænmetissalat, 120 g af soðnu bókhveiti, 2 kjúklingakótilettur, 200 ml af kefir.
- Síðdegissnarl: 30 g af fituskertum osti, sneið af kornabrauði, ávextir.
- Kvöldverður: súra súpa, ferskt grænmeti, 200 ml af vatni, brauðsneið.
- Snarl: agúrka, 250 ml af kefir.
2. dagur
- Morgunmatur: haframjöl með handfylli af berjum, ávöxtum, 250 ml af léttmjólk.
- Hádegismatur: 120 g jógúrt, 25 g ostur, kaffi með 2 hafrakökum.
- Hádegismatur: kartöflumús, hvítt kjúklingakjöt, ferskt grænmeti, 250 ml af kefir.
- Síðdegissnarl: 120 g af fitusnauðri jógúrt með ávöxtum, te.
- Kvöldverður: grænmetisalat, ostur, bulgur og kryddjurtir, 60 g af brauði.
- Snarl: tómatar, 100 g kotasæla.
Dagur 3
- Morgunmatur: pönnukökur með rúsínum og þeyttum rjóma, ósykrað kaffi.
- Hádegisverður: 100 g kotasæla með ávöxtum.
- Hádegisverður: kartöflur soðnar þar til þær eru mjúkar - 2 stk. , Kjúklingakjötbollur - 2 stk. , Grænmeti.
- Síðdegissnarl: kornbrauðssamloka með skinku og tómötum, appelsínu, te.
- Kvöldverður: 2 osta- og tómatsamlokur, köld gúrkusúpa.
- Snarl: Kefir.
4. dagur
- Morgunmatur: hafrar með 0, 5% mjólk, kaffi án sykurs.
- Hádegisverður: samloka með salati, tómötum og papriku.
- Hádegisverður: fiskur bakaður í filmu með osti, 125 g af hrísgrjónum, grænmeti, kefir.
- Síðdegissnarl: ávaxtasalat að viðbættum kotasælu.
- Kvöldverður: grænmetissalat með kúskús, brauðsneið, handfylli af berjum, te.
- Snarl: Kefir.
Dagur 5
- Morgunmatur: harðsoðið egg, brauðsneið, kaffi með 1 tsk. Sahara.
- Hádegisverður: 30 g af osti, 120 g af náttúrulegri jógúrt, te með 2 hafrakökum.
- Hádegisverður: grænmetislasagna, epli, 250 ml af vatni.
- Síðdegissnarl: hindberjaís, kaffi.
- Kvöldverður: skinkusneið, grænmetissalat, 250 ml af víni.
- Snarl: kefir, pera.
6. dagur
- Morgunmatur: hafragrautur, kaffi.
- Hádegismatur: jógúrt, epli.
- Hádegisverður: bakaður kalkúnn með hrísgrjónum, tómötum, agúrku, brauði, tei.
- Síðdegissnarl: eftirréttur úr jarðarberjum og fitusnauðri jógúrt.
- Kvöldverður: Sesarsalat með kjúklingabringum, brauði, tei.
- Snarl: Kefir.
Dagur 7
- Morgunmatur: jógúrt, te.
- Hádegisverður: 30 grömm af osti, brauðsneið.
- Hádegismatur: spergilkálssúpa, soðið nautakjöt, 250 ml af vatni.
- Síðdegissnarl: ávaxtasalat.
- Kvöldverður: bakaður fiskur, tómatar, agúrka, te.
- Snarl: mjólk 0, 5%, ber.
Fimm máltíðir á dag til að léttast
Til að léttast ætti matur og drykkur að vera nægur, en ekki óhóflegur. Fimm máltíðir á dag fyrir þyngdartap verða líka frábær kostur og það er ekki erfitt að búa til matseðil fyrir hann. Treystu á sex máltíðir á dag, fjarlægðu eina máltíð úr henni og færðu tímann aðeins til. Ekki skera niður hitaeiningar þínar, en ekki fara yfir borð. Ekki vera hræddur við að bæta við venjulega tómatana þína með gúrkum með blómkáli, spergilkáli, sellerí og öðru minna vinsælu grænmeti. Hins vegar, láttu ekki fara með slíka vöru eins og rófur: vegna of mikils sykurinnihalds geta þær aukið matarlystina.
Uppskriftir fyrir brotanæringu
Þegar þú ert of latur til að elda kemur tilbúin jógúrt og kotasæla til bjargar. Hlutað mataræði fyrir þyngdartap leyfir notkun á fitusnauðum gerjuðum mjólkurvörum. Hins vegar, fyrir hádegis- og kvöldverð, þarftu samt að vinna hörðum höndum. Uppskriftir fyrir brotamáltíð fela í sér að baka eða sjóða mat. Að borða, til dæmis, bakaðan fisk verður hollara og bragðbetra en að smakka steikta útgáfu hans.